El bioquímico y autor de “Glucose Revolution” Jessie Inchauspé dice que modificar su dieta puede cambiar su vida.
Entre sus recomendaciones en los principales medios de comunicación y en Instagram, la fundadora del “movimiento de la Diosa de la Glucosa” dice que la clave es comer los alimentos en un orden particular.
Al comer ensaladas primero, antes de las proteínas y terminar la comida con carbohidratos ricos en almidón, dice que los picos de glucosa en la sangre se aplanarán, lo que es mejor para usted.
Científicamente hablando, ¿tiene esto sentido? Resulta que sí, parcialmente.
Se produce un pico de glucosa en el torrente sanguíneo entre 30 y 60 minutos después de comer carbohidratos. Muchas cosas determinan qué tan alto y cuánto dura el pico. Estos incluyen lo que comió con o antes del carbohidrato, cuánta fibra hay en el carbohidrato y la capacidad de su cuerpo para secretar y usar la hormona insulina.
Para las personas con ciertas condiciones médicas, cualquier táctica para aplanar el pico de glucosa es increíblemente importante. Estas condiciones incluyen:
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diabetes
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hipoglucemia reactiva (un tipo particular de caída de azúcar recurrente)
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hipotensión posprandial (presión arterial baja después de comer) o
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si ha tenido una cirugía bariátrica.
Esto se debe a que los picos de glucosa elevados y prolongados tienen un impacto duradero y perjudicial en muchas hormonas y proteínas, incluidas las que desencadenan la inflamación. La inflamación está relacionada con una variedad de afecciones, incluidas la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Alimentos diferentes, picos diferentes
¿Comer diferentes tipos de alimentos antes de los carbohidratos afecta los picos de glucosa? Resulta que sí. Esto tampoco es evidencia nueva.
Los científicos saben desde hace mucho tiempo que los alimentos ricos en fibra, como las ensaladas, retrasan el vaciado gástrico (la velocidad a la que los alimentos salen del estómago). Por lo tanto, los alimentos ricos en fibra retardan el suministro de glucosa y otros nutrientes al intestino delgado para su absorción en la sangre.
Las proteínas y las grasas también retardan el vaciamiento gástrico. La proteína tiene la ventaja adicional de estimular una hormona llamada péptido similar al glucagón 1 (o GLP1). Cuando la proteína de los alimentos llega a las células de los intestinos, se secreta esta hormona, lo que ralentiza aún más el vaciamiento gástrico. La hormona también afecta al páncreas, donde ayuda a la secreción de la hormona insulina que absorbe la glucosa en la sangre.
De hecho, los medicamentos que imitan el funcionamiento de GLP1 (conocidos como agonistas del receptor de GLP1) son una clase de medicamento nueva y muy eficaz para las personas con diabetes tipo 2. Están marcando una verdadera diferencia para mejorar el control del azúcar en la sangre.
La mayor parte de la investigación científica sobre si comer alimentos en un orden particular hace una diferencia en los picos de glucosa implica dar una “precarga” de fibra, grasa o proteína antes de la comida. Por lo general, la precarga es un líquido y se administra alrededor de 30 minutos antes que los carbohidratos.
En un estudio, beber un batido de proteína de suero de leche 30 minutos antes (en lugar de con) una comida de puré de papa fue mejor para retardar el vaciado gástrico. Cualquiera de las opciones fue mejor para reducir el pico de glucosa que beber agua antes de la comida.
Si bien esta evidencia muestra que comer proteínas antes que carbohidratos ayuda a reducir los picos de glucosa, la evidencia de comer otros grupos de alimentos por separado y en secuencia durante una comida promedio no es tan fuerte.
Inchauspé dice que la fibra, las grasas y las proteínas no se mezclan en el estómago, lo hacen. Pero los nutrientes no salen del estómago hasta que se han batido en partículas finas.
El bistec tarda más que el puré en convertirse en una partícula fina. Dado el hecho adicional de que los líquidos se vacían más rápido que los sólidos, y las personas tienden a completar su cena completa en alrededor de 15 minutos, ¿existe alguna evidencia real de que comer una comida dentro de una secuencia particular será más beneficioso que comer los alimentos, como le gusta? y todo revuelto en el plato?
Sí, pero no es muy fuerte.
Un pequeño estudio probó cinco secuencias de comidas diferentes en 16 personas sin diabetes. Los participantes tenían que comer su comida en 15 minutos.
No hubo una diferencia general en los picos de glucosa entre los grupos que comieron vegetales antes que la carne y el arroz en comparación con las otras secuencias.
Observar esos picos de glucosa es particularmente importante si tiene diabetes u otras afecciones médicas. Si ese es el caso, su médico tratante o dietista le aconsejará cómo modificar sus comidas o la ingesta de alimentos para evitar picos de glucosa. Ordenar comida puede ser parte de ese consejo.
Para el resto de nosotros, no se enrede tratando de comer su comida en un orden particular. Pero considere eliminar las bebidas azucaradas y agregar fibra, proteínas o grasas a los carbohidratos para retrasar el vaciamiento gástrico y aplanar los picos de glucosa.
Leonie Heilbronn, Profesora y Líder de Grupo, Obesidad y Metabolismo, Universidad de Adelaida
Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons.