Si eres monárquico o simplemente disfrutas de la tradición de la familia real, es posible que hayas oído hablar del Quiche de la Coronación, hecho con espinacas, habas y estragón.
La idea es que lo hagamos y lo compartamos con amigos y familiares durante las celebraciones de coronación en mayo. El rey Carlos y la reina consorte Camila acaban de compartir una receta.
Como dietistas, estamos interesados en el valor nutricional de la quiche. Así que analizamos su contenido y descubrimos que aunque es un plato bastante saludable, podríamos hacer una versión más saludable. Alerta de spoiler: la receta original contiene manteca de cerdo (grasa de cerdo).
También descubrimos que podíamos hacer el quiche con ingredientes más baratos o más fácilmente disponibles.
¿Qué es exactamente una quiche?
Hoy en día, la mayoría de la gente considera que la quiche es un plato francés que es esencialmente un pastel salado. Por lo general, consiste en una masa de hojaldre rellena con una mezcla de huevos, crema y queso, además de otros ingredientes como verduras, carne y hierbas.
La quiche se puede servir fría o caliente. Puedes tomarlo para el desayuno, el almuerzo o la cena con ensalada o verduras.
¿Cuánto cuesta?
Los quiches suelen ser bastante económicos de hacer. La mayoría de los ingredientes básicos son baratos y puedes adaptar los rellenos dependiendo de lo que haya en la nevera o lo que haya sobrado de comidas recientes.
Veamos si esto se aplica al Quiche de la Coronación. Dividimos los costos en cantidades típicas que puede comprar en las tiendas (por ejemplo, seis huevos) y los costos para hacer el quiche (que solo necesita dos huevos).
Si haces la quiche desde cero y tienes que comprar los ingredientes en las cantidades que se venden en las tiendas, te costará casi A$38. Aunque esto pueda parecer mucho, te sobrarán algunos ingredientes para otra comida.
Entonces, ¿cuánto cuestan los ingredientes para un quiche? Lo calculamos a $12 por todo el quiche o $2 por porción. ¡Bastante razonable!
¿Puedes hacerlo aún más barato?
Las vidas ocupadas y el aumento del costo de vida están en la mente en este momento. Así que aquí hay algunas cosas que puede hacer para ahorrar tiempo y dinero al hacer una quiche de coronación:
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comprar pastelería prefabricada. Guarde las hojas que no use para el quiche en el congelador.
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utilice productos de marca propia siempre que sea posible
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considere la manteca vegetal, ya que es un poco más barata que la manteca de cerdo
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comprar verduras de temporada y en un mercado de agricultores
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¿No encuentras estragón? Prueba hierbas de temporada y baratas como perejil, albahaca o romero
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¿No encuentras habas? Pruebe legumbres más baratas como edamame o frijoles cannellini.
¿Qué tan nutritivo es el Quiche de la Coronación?
También analizamos el perfil nutricional de Coronation Quiche. Expresamos cantidades para la quiche entera y por ración.
el saludable . . y los no tan saludables
Este quiche tiene altas cantidades de proteína y fibra saludables que provienen de las habas y los huevos.
Una porción de este quiche te brinda alrededor del 18-25 % de tu proteína diaria y alrededor del 10 % de tus requerimientos diarios de fibra, lo cual es excelente.
Pero el quiche tiene altos niveles de grasas saturadas, principalmente por sus altas cantidades de manteca de cerdo, mantequilla y crema.
La grasa saturada se ha relacionado con un mayor riesgo de eventos cardiovasculares, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, porque eleva los niveles de colesterol LDL (el tipo de colesterol malo).
Este colesterol LDL puede acumularse en las paredes de las arterias y formar placas, lo que hace que las arterias se endurezcan con el tiempo y aumente el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Por lo tanto, altas cantidades de grasas saturadas es algo que queremos evitar comer en exceso, especialmente si tenemos una enfermedad cardiovascular. También es algo que queremos evitar si estamos tratando de perder peso.
Para un australiano medio que consume aproximadamente 9000 kilojulios al día, la ingesta máxima recomendada de grasas saturadas es de unos 24 gramos.
Solo una porción de este quiche tiene alrededor de 17 g de grasa saturada, lo que significa que no hay mucho margen de maniobra para otros alimentos después de comer una rebanada.
Puede que sea mejor que pruebe este quiche, ya que tiene la mitad de la cantidad de grasa saturada que el Quiche Coronation. Incluso podrías probar un quiche sin corteza.
4 formas de hacer una quiche más saludable
Aquí hay algunos intercambios para ayudar a que esta receta sea más saludable:
. Si está cuidando su peso y buscando reducir los kilojulios del quiche, cambie el queso cheddar, la leche y la crema doble con toda la grasa por productos bajos en grasa. Esto reducirá el contenido total de grasa por ración de 29,6 ga 15 gy ahorrará 112,2 kilojulios por ración.
. Cambie la manteca de cerdo por mantequilla para ahorrar 15 g de grasa total por porción. Esto puede cambiar ligeramente la textura de la quiche, pero reducirá las calorías.
. Cambia el queso cheddar por queso feta, que tiene menos kilojulios por gramo.
. Esto aumenta el contenido de fibra del quiche y agrega muchos nutrientes adicionales.
Lauren Ball, Profesora de Salud y Bienestar Comunitario, la universidad de queensland y Emily Burch, dietista, investigadora y profesora, Universidad de la Cruz del Sur
Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.