Los seres humanos han estado comiendo pan de alguna forma durante siglos. Pero el pan moderno está muy lejos del pan del pasado. En su forma de pan rebanado, a menudo contiene muchos más ingredientes que los que comían nuestros antepasados, por lo que ahora se considera un alimento ultraprocesado. Pero, esto no significa necesariamente que sea malo para nosotros.
Hay muchas definiciones de lo que hace que un alimento sea ultraprocesado. La más utilizada es la clasificación Nova, que fue desarrollada por investigadores de la Universidad de Sao Paulo en Brasil. Esto separa los alimentos en cuatro grupos.
El primer grupo incluye alimentos sin refinar o mínimamente procesados como verduras o carnes sin aditivos. En segundo lugar, están los ingredientes culinarios que proceden de fuentes naturales, pero que se han molido o procesado para hacerlos más fáciles de cocinar o comestibles, como la harina.
El tercer grupo cubre los alimentos procesados. Estos se elaboran combinando ingredientes, como grasas, azúcar y sal. Los ejemplos incluyen panes caseros o de panadería. Los últimos son los alimentos ultraprocesados. Estos se procesan industrialmente en una fábrica o incluyen ingredientes que normalmente no se usan en el hogar, como aditivos como emulsionantes.
Dado que la mayoría de las rebanadas de pan se elaboran con el proceso de Chorleywood, técnicamente esto lo convertiría en un alimento ultraprocesado. El proceso Chorleywood se inventó en la década de 1960 para producir pan más rápido a escala industrial.
El proceso implica el uso de una mezcla más rápida y más levadura, junto con la adición de grasas sólidas, emulsionantes y ácido ascórbico (vitamina C). Esto permite utilizar más agua y harinas con menos proteínas en el proceso de elaboración del pan, junto con el uso de una aspiradora para controlar el proceso de fermentación. Esto crea el pan suave y esponjoso que compramos en el supermercado.
Aunque este proceso ha permitido un pan asequible y consistente, existe una creciente preocupación sobre qué tan saludable es en realidad porque es ultraprocesado. Esta preocupación se ha visto alimentada en parte por la creciente evidencia que muestra un vínculo entre los alimentos ultraprocesados y los problemas de salud, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
Sin embargo, los investigadores aún no saben si comer alimentos ultraprocesados causa directamente estas condiciones de salud. Tampoco saben si solo los ingredientes específicos dentro de estos alimentos son los culpables.
La posición del pan como un alimento poco saludable y ultraprocesado también ha sido cuestionada. Algunos investigadores argumentan que la definición de “ultraprocesado” de la clasificación Nova está demasiado simplificada, lo que lleva a que muchos alimentos se agrupen en la misma categoría a pesar de contener ingredientes muy diferentes y pasar por diferentes métodos de procesamiento.
Es cierto que el pan de supermercado contiene emulsionantes, que se han relacionado con problemas de salud, incluido un riesgo potencialmente mayor de desarrollar algunos tipos de cáncer. Pero, por lo general, el pan solo usa ácidos grasos monoglicéridos o diglicéridos como emulsionantes, que no se han relacionado con el riesgo de enfermedad.
También vale la pena señalar que durante los largos procesos de fermentación utilizados en la elaboración tradicional del pan, las levaduras y las bacterias producirán compuestos similares a estos dos emulsionantes. Estos emulsionantes se utilizan para mejorar la textura y, junto con las grasas duras (como el aceite de palma), ayudan a prolongar la vida útil del pan.
Además, la cuestión más importante podría no ser si el pan se clasifica como ultraprocesado o no. Los niveles de sal en el pan comprado en la tienda podrían ser un problema mayor. La sal se usa para nivelar cómo sube el pan y darle una textura consistente.
Pero la cantidad de sal en diferentes marcas de pan puede variar desde una cucharadita por barra (similar a la mayoría de las recetas caseras) hasta cuatro cucharaditas por barra. Esté atento a los niveles de sodio en la etiqueta y compre pan con menos de 0,7 g de sal por 100 g (o 0,3 g de sodio por 100 g).
Y, a pesar de preocupaciones similares, el azúcar en el pan de los supermercados modernos puede no ser tan malo como muchos piensan. El azúcar se usa para ayudar a que la levadura fermente y suba antes de hornear. Como tal, la mayoría de los panes contienen de 2 g a 4 g de azúcar por cada 100 g. Algo de esto ocurre naturalmente como resultado del proceso de prueba. Sin embargo, esto puede variar dependiendo de la marca.
Otras Consideraciones
Por lo tanto, es probable que la forma en que se hace el pan ultraprocesado no sea un problema tan grande para nuestra salud como algunos piensan, aunque el contenido de sal en algunos panes podría serlo.
El pan integral (como el integral o integral) pasa por un proceso de producción similar al del pan blanco. La principal diferencia es que puede tener algo de fibra retenida o agregada nuevamente a la harina.
La fibra es importante para mantener intestinos sanos. El pan (e incluso los panes planos o pitta) que contienen semillas o pedacitos de grano también pueden tener el beneficio adicional de demorar más en digerirse. Esto puede ayudar a que te sientas lleno por más tiempo.
La masa madre es otra opción preferida, y muchos dicen que es más saludable porque utiliza procesos de horneado más tradicionales. Existe evidencia de que los panes franceses tradicionales, que se fermentan lentamente y se elaboran con un iniciador de masa fermentada, elevan los niveles de glucosa (azúcar) y de insulina en la sangre menos que los panes rebanados típicos. Al igual que con las versiones más ricas en fibra, esto podría significar que nos hacen sentir llenos por más tiempo.
Pero es posible que muchos panes de supermercado etiquetados como “masa fermentada” no se hagan tradicionalmente. Uno de los problemas es la falta de una definición legalmente reconocida para el pan de masa fermentada. En algunos países solo puede contener harina, agua y sal (quizás con un poco de aceite), pero en otros puede contener levadura para acelerar la fermentación y fermentación, e incluso aditivos. Así que si buscas un auténtico pan de masa madre tradicional, comprueba que solo contenga harina, agua y sal.
Aunque el pan de supermercado pueda clasificarse como ultraprocesado, eso no significa que no puedas incluirlo como parte de una dieta equilibrada. Solo asegúrese de pensar en lo que está poniendo en su tostada. Un sándwich de salchicha es menos saludable que cubrir una tostada con tomates enlatados o frijoles horneados.
Duane Mellor, Líder de Medicina y Nutrición Basadas en Evidencia, Facultad de Medicina de Aston, Universidad de Aston
Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.