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Sin carne, no hay problema: pruebe estos 5 productos lácteos repletos de proteínas aprobados por dietistas

Sin carne, no hay problema: pruebe estos 5 productos lácteos repletos de proteínas aprobados por dietistas
Anne Washington Alimentos

Al pensar en “proteína”, puede evocar imágenes de carnes, aves, pescado y quizás grandes jarras de proteína en polvo. Es por eso que para muchos, especialmente los vegetarianos, cumplir con una cuota saludable de proteínas puede resultar desalentador. Sin embargo, si vives de pizza y pasta rociada con queso (también conocido como yo cuando tenía 14 años), entonces puedes estar un poco mejor de lo que crees.

“La proteína suele ser el nutriente menos conocido de los lácteos y es un secreto que debe compartirse”, dijo Jim White, nutricionista dietista registrado, fisiólogo del ejercicio y propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios.

Salon Food habló con White sobre los beneficios relativos de los lácteos, y también compartió cinco de sus productos lácteos favoritos para incorporar a una dieta completa.

Pero primero, ¿qué es exactamente la proteína?

“Como uno de los macronutrientes, la proteína se necesita en grandes cantidades debido a sus muchas funciones”, dijo White. “Más allá de proporcionar energía (calorías), la proteína es fundamental para mantener la estructura de nuestro cuerpo (huesos, dientes, piel, cabello) y promover el crecimiento y la reparación (células, músculos). Por lo tanto, es importante para la salud de los huesos, el crecimiento y el mantenimiento de los músculos. y la función inmunológica”.

Y agrega: “La proteína también es saciante, lo que puede ayudarnos a sentirnos llenos y respaldar un control de peso saludable. El valor diario de proteína es de 50 gramos. Si bien este es un buen punto de referencia, las personas pueden necesitar más o menos dependiendo de su estilo de vida y objetivos de salud. .”

“Para mis dos primeras selecciones, el yogur (con el Skyr griego o islandés que es aún más rico en proteínas) y el kéfir me vienen a la mente por el doble beneficio de las proteínas más los probióticos para la salud digestiva”, dijo White.
Continuó diciendo que “puede que le sorprenda saber que 9 de cada 10 estadounidenses actualmente no comen las porciones diarias recomendadas de verduras o productos lácteos, según las Pautas dietéticas para los estadounidenses”.

Entonces, si eres fanático del yogur, considera agregarlo a tu repertorio matutino diario para asegurarte de incorporar la cantidad necesaria de productos lácteos de forma regular. Según White, las variedades de yogur griego se destacan en términos de proteína por porción, con más de 15 gramos por porción.

“El yogur puede sonar sorprendente dadas todas las opciones en el mercado, pero un número muy bajo de estadounidenses en realidad come yogur”, dijo White. “De hecho, los adultos estadounidenses consumen menos de 0,1 porciones de yogur al día. Al igual que el requesón, el yogur es un alimento rico en proteínas que se puede servir salado o dulce”.

Si bien no es tan conocido como el yogur, el kéfir, una bebida de leche fermentada, tiene muchos de los mismos beneficios.
“La fuente inagotable de nutrientes de los productos lácteos no puede pasarse por alto porque una porción de leche de vaca proporciona 13 nutrientes esenciales, que incluyen proteínas, pero también zinc, selenio, yodo, fósforo, potasio, vitaminas A, D, B12, riboflavina, niacina y ácido pantoténico”, dijo White. “Y todos estos nutrientes que se encuentran en los productos lácteos están asociados con beneficios para el bienestar, desde la salud ósea y muscular y el desarrollo y crecimiento del cerebro en la primera infancia hasta la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, inflamación, diabetes tipo 2 y osteoporosis más adelante en la vida”.
Si bien las leches de origen vegetal y los productos relacionados son cada vez más populares, hay una razón por la cual los buenos lácteos, como el kéfir, también deben seguir siendo un componente de su dieta.

“Ya sea sin sabor o con chocolate, baja en grasa o sin lactosa, la leche de vaca es una fuente de proteína que no necesita cocción”, dijo White. “Puede beberlo después de hacer ejercicio para recargar su cuerpo con proteínas, carbohidratos, líquidos y electrolitos o simplemente verterlo en su cereal o mezclarlo en su receta de batido”.

Puedo garantizar que la leche con chocolate es una bebida perfecta para después del entrenamiento (aunque la mayor parte de mi consumo de leche con chocolate definitivamente ya no se realiza después de un entrenamiento).

“Desde un punto de vista nutricional, las recomendaciones diarias de productos lácteos son tres porciones al día y, de acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses, las opciones podrían ser leche de vaca (incluida la leche de vaca sin lactosa), queso o yogur, así como bebidas de soya y yogur”, dijo White. dicho. ¿Quizás en realidad es mejor disfrutar de una mezcla de leche y productos lácteos lácteos y de origen vegetal en lugar de optar definitivamente por uno u otro?

Un producto siempre polarizante (que sabe bastante diferente según la marca y la variedad que compre), el requesón se ha mantenido como un incondicional de los alimentos “saludables” desde los años 90. “Una sola porción de muchas marcas de requesón proporciona 19 gramos de proteína, sin azúcares añadidos y con bajo contenido de grasa. También es una fuente importante de calcio, que es bueno para la salud de los huesos”, dijo White.
“Si bien todos los quesos son una buena fuente de proteínas, el cottage, la ricota, el cheddar, el gruyere, el suizo y el Monterey Jack son un poco más altos”, continuó. “El requesón es una gran fuente de proteínas que ofrece 14 gramos por porción de ½ taza y 1,27 gramos de leucina, que es un aminoácido de cadena ramificada que ayuda a aumentar la masa muscular”.
White agregó que el requesón es un alimento lácteo rico en proteínas que merece algo de atención, “no solo por su paquete nutricional, sino también porque se puede servir salado o dulce y usarse encima de ensaladas, platos de pasta y para hacer salsas cremosas”.

White concluye “completando con queso ricotta… que proporciona calcio y vitamina B12, el queso ricotta es relativamente rico en proteínas y muchas marcas tienen muchas opciones, como semidescremado, sin grasa y sin lactosa”. Ya sabes lo que esto significa: ¡lasaña para todos!
¿No está seguro sobre el consumo de queso debido al contenido de grasa? White señala que “no todas las grasas se crean de la misma manera, por lo que es importante tener en cuenta más que el contenido de grasa solo al elegir alimentos. Una porción de queso natural (por ejemplo, Cheddar, mozzarella, Swiss, Gouda, etc.) es 1 ½ onzas y generalmente proporcionará alrededor de 6 gramos de grasa saturada y de siete a 10 gramos de proteína.El queso también proporciona otros nutrientes como selenio, vitamina B12, niacina, riboflavina, calcio y fósforo, por lo que es un alimento bastante rico en nutrientes con algo de grasa saturada. .”

White también afirma que es importante considerar el tamaño de la porción, por supuesto.

“Al seguir el tamaño de la porción, una porción de queso puede encajar en la recomendación de las Pautas dietéticas de que el 10 % o menos del total de calorías diarias provengan de la grasa”, dijo. “Además, investigaciones emergentes y crecientes revisadas por pares han demostrado que los productos lácteos (p. ej., leche, queso y yogur) consumidos en una variedad de niveles de grasa están relacionados con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2”.