Marcas personales, victorias en competencias, nuevos desafíos: los atletas y, en particular, los atletas de resistencia, tienden a querer esforzarse al máximo para rendir. Por lo tanto, tiene sentido que haya un gran interés en los suplementos deportivos, como los geles para correr y las proteínas en polvo.
Todos necesitamos macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas que nos dan energía y construyen estructuras como músculos y otras células en nuestro cuerpo.
Cuando somos muy activos físicamente, como los corredores de larga distancia, los ciclistas o los triatletas, nuestra necesidad tanto de energía como de componentes básicos para los músculos y otras células aumenta debido al trabajo adicional que realiza nuestro cuerpo.
Por lo tanto, los suplementos, como los geles deportivos o las proteínas en polvo, que contienen estos macronutrientes pueden tener sentido. Pero, ¿pueden hacer algo que la comida no pueda?
¿Qué hay en los geles deportivos?
Los geles deportivos (también conocidos como geles energéticos) son esencialmente suplementos de carbohidratos. Contienen azúcares simples como maltodextrina, fructosa y glucosa. Estos azúcares no necesitan mucha digestión para ser absorbidos y utilizados como energía. Los azúcares son la forma de energía más fácil de usar para nuestros cuerpos.
Durante largos períodos de ejercicio, nuestras fuentes de energía almacenadas se agotan. Nuestro nivel de azúcar en la sangre baja y usamos el glucógeno almacenado en nuestros músculos. Por lo tanto, durante períodos prolongados de ejercicio, los atletas como los ciclistas y corredores de larga distancia, así como los jugadores de deportes de larga duración de tipo “parar y comenzar”, como el fútbol, necesitan reemplazar estas tiendas.
La investigación sobre el beneficio de la suplementación con carbohidratos durante el ejercicio no es nueva. Se remonta a la Maratón de Boston de 1924.
Las formas de gel son un poco más modernas y despegaron en las décadas de 1980 y 1990. Para algunas personas y deportes, han reemplazado a las bebidas dulces que se usaban anteriormente. Los geles tienen la ventaja de ser una forma más concentrada que una bebida, lo que significa menos para llevar y menos para ingerir para la misma patada de carbohidratos.
¿Qué pasa con las proteínas en polvo?
Las proteínas en polvo son exactamente lo que sugiere su nombre. Por lo general, son caseína o suero (proteínas que se encuentran en la leche), pero también pueden venir en formas de origen vegetal.
Las proteínas no te darán el rápido impulso de energía que dan los azúcares, aunque las proteínas y los carbohidratos tienen el mismo valor energético (es decir, gramo por gramo tienen la misma cantidad de calorías).
Esto se debe a que las proteínas son más complicadas para que el cuerpo las descomponga y las use. Pero la proteína no es solo importante para la energía. Proporciona componentes básicos importantes para la mayoría de las estructuras de nuestro cuerpo, incluidos nuestros músculos. Esta es la razón por la cual las proteínas en polvo son populares entre los levantadores de pesas y otros atletas de fuerza.
Pero, ¿puede la comida hacer lo mismo?
Muchos alimentos son ricos en carbohidratos y proteínas. La miel, las frutas secas, los plátanos e incluso esos gajos de naranja de medio tiempo son fuentes potenciales de carbohidratos para los atletas.
Se ha demostrado que consumir carbohidratos en estas formas tiene los mismos beneficios que los geles durante el ejercicio.
Para las proteínas, la leche, los huevos y las carnes son excelentes fuentes.
Las fuentes de alimentos también tienen el beneficio adicional de ser complejas, lo que significa que contienen otras cosas buenas además de las macros, incluidas vitaminas y minerales y compuestos bioactivos que promueven la buena salud.
Los alimentos integrales (sin procesar) o mínimamente procesados son los medios más rentables para obtener una combinación de nutrientes necesarios para el descanso y la recuperación después del ejercicio, así como durante el mismo. También pueden saber un poco mejor.
¿Por qué complementar entonces?
Pero, los suplementos tienen algunos beneficios. Están altamente concentrados, lo que significa que puede obtener una gran cantidad rápidamente, con menos para llevar y menos posibilidades de sentirse demasiado lleno.
Por lo tanto, los atletas generalmente los consideran más convenientes y también están relacionados con menos molestias intestinales (como calambres y diarrea).
La naturaleza procesada y empaquetada también significa que usted sabe exactamente qué y cuánto está obteniendo, lo que puede ser importante para algunos atletas.
¿Alguna desventaja de los suplementos macro?
Los suplementos macro pueden ser costosos y pueden usar mucho empaque. La gran variedad de productos en el mercado también significa que los productos pueden contener muchos otros ingredientes (para bien o para mal). Algunos geles deportivos contienen estimulantes como la cafeína o conservantes como las sales. Algunas proteínas en polvo contienen azúcar añadida.
Y como todos los suplementos, no están exentos de riesgos.
Los geles deportivos altamente concentrados pueden causar malestar estomacal y la suplementación excesiva de proteínas puede dañar otros órganos, como los riñones.
Los suplementos macro también pueden empeorar la deshidratación porque el cuerpo necesitará cambiar el agua para lidiar con estos productos concentrados.
Los bloques, los masticables y las barras pueden estar aún más concentrados, pero tienen una composición más compleja.
La ciencia también es un poco sexista.
La gran mayoría de los estudios sobre geles deportivos se han realizado en hombres y es posible que no se observen los mismos beneficios en las mujeres. Esto se debe a las diferencias de sexo entre hombres y mujeres en la facilidad con que los carbohidratos se utilizan como energía, y las mujeres oxidan más grasa y menos carbohidratos, en comparación con los hombres, durante el ejercicio de resistencia.
En última instancia, si los suplementos o los alimentos son o no la opción correcta para usted durante los deportes y el ejercicio se reducirá a sus preferencias, presupuesto, necesidades y la duración e intensidad de su ejercicio o deporte.
Para actividades deportivas casuales, cortas o de baja intensidad, los suplementos pueden ser excesivos, pero para actividades de alta intensidad o larga duración, pueden tener beneficios.
Emma Beckett, Profesora Titular (Ciencia de los Alimentos y Nutrición Humana), Facultad de Ciencias Ambientales y de la Vida, Universidad de Newcastle y Patrice Jones, investigador posdoctoral, Instituto para la Salud y el Deporte, Universidad Victoria
Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.