Durante años, el término “comida chatarra” se ha utilizado para referirse a los alimentos que se consideran malos para la salud y poco nutritivos. Pero la basura puede significar diferentes cosas para diferentes personas.
Las pautas dietéticas oficiales han utilizado términos más apetecibles como “alimentos discrecionales”, “alimentos ocasionales” y “alimentos con alto contenido de azúcar, sal y grasa”. Pero estas etiquetas no siempre han facilitado mucho la tarea de identificar alimentos nutritivos. Después de todo, muchas frutas frescas tienen un alto contenido de azúcar y algunas verduras para ensalada tienen pocos nutrientes, pero eso no las hace poco saludables. Y los productos alimenticios como los refrescos “sin azúcar añadida” y las barras de muesli fortificadas con aditivos nutritivos no son necesariamente saludables.
En 2009, los expertos propusieron utilizar el alcance y el propósito del procesamiento industrial de alimentos como un indicador clave de los problemas de nutrición.
La teoría reconoció que el procesamiento de algunos alimentos ayuda a que los alimentos sean más convenientes, más seguros y más sabrosos. Pero también nombró una clase de alimentos, llamados “alimentos ultraprocesados”, como poco saludables, basándose en algo más que el contenido de sal, grasa y azúcar.
Una gran cantidad de evidencia ahora muestra que el consumo de alimentos ultraprocesados está asociado con una salud humana más pobre (incluidas las tasas de enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad) y la salud del planeta (contaminación plástica, uso excesivo de energía y tierra, pérdida de biodiversidad).
Pero, ¿cómo puede detectar esos alimentos cuando está planeando qué comprar o comer?
¿Qué cuenta como alimento ultraprocesado?
Los alimentos ultraprocesados se elaboran mediante métodos de procesamiento industrial y contienen ingredientes que normalmente no encontraría en la despensa de su hogar.
Los métodos de procesamiento utilizados pueden incluir extrusión, moldeo, modificación química e hidrogenación (que puede convertir la grasa insaturada líquida en una forma más sólida). Pero los fabricantes no necesitan indicar los procesos a los que se someten los alimentos en la etiqueta, por lo que puede ser un desafío identificar los alimentos ultraprocesados. El mejor lugar para comenzar es la lista de ingredientes.
Hay dos tipos de ingredientes que clasifican los alimentos ultraprocesados: las sustancias alimentarias industriales y los aditivos cosméticos. Las sustancias alimenticias incluyen versiones procesadas de proteína y fibra (como suero de leche en polvo o inulina), maltodextrina (un carbohidrato altamente procesado), jarabes de fructosa o glucosa y aceites hidrogenados.
Los aditivos cosméticos se utilizan para mejorar la textura, el sabor o el color de los alimentos. Hacen que los alimentos ultraprocesados sean más atractivos e irresistiblemente sabrosos (lo que contribuye a su consumo excesivo). Algunos ejemplos son los colorantes y sabores (incluidos los enumerados como “naturales”), los edulcorantes no calóricos (incluida la stevia), los potenciadores del sabor (como el extracto de levadura y el glutamato monosódico) y los espesantes y emulsionantes (que modifican la textura de un alimento).
Ocho alimentos que quizás no sepas que son ultraprocesados
Ultraprocesado no es solo otro nombre para la chatarra, aunque los alimentos como los refrescos, los dulces y las papas fritas son ultraprocesados. Hay muchos alimentos envasados que normalmente consideraríamos saludables que son ultraprocesados.
Muchos cereales y bebidas para el desayuno que se comercializan como saludables son ultraprocesados. Pueden contener maltodextrinas, proteínas procesadas y fibras y colorantes. La avena, por otro lado, contiene un solo ingrediente: ¡avena!
A pesar del bombo saludable, muchos de estos son ultraprocesados, contienen fibras y proteínas procesadas, azúcares invertidos (azúcares modificados a través de un proceso industrial) y edulcorantes no calóricos.
Muchas alternativas lácteas contienen emulsionantes, gomas vegetales y sabores. No todas las marcas son ultraprocesadas, así que revisa la lista de ingredientes. Algunas leches de soja solo contienen agua, soja, aceite y sal.
Algunos panes envasados contienen emulsionantes, almidones modificados (almidones alterados a través de métodos industriales) y gomas vegetales; por lo general, son los panes envueltos en plástico, rebanados y más baratos. Los panes de panadería frescos, por otro lado, rara vez son ultraprocesados.
Los yogures de sabores a menudo contienen aditivos como espesantes, edulcorantes no calóricos o sabores. Elija yogures naturales en su lugar.
Las pastas preparadas previamente y las salsas para saltear suelen contener ingredientes como espesantes, potenciadores del sabor y colorantes. Pero las salsas simples que puede hacer en casa con ingredientes como tomates enlatados, verduras, ajo y hierbas se procesan mínimamente.
Los embutidos envasados pueden tener emulsionantes, almidones modificados, espesantes y fibras añadidas, lo que los convierte en ultraprocesados. Reemplace las carnes procesadas envasadas con alternativas como las carnes asadas frías o el pollo.
La forma en que se elaboran las margarinas y los productos para untar no lácteos (hidrogenando los aceites vegetales) y los aditivos que contienen, como emulsionantes y colorantes, los convierte en un alimento ultraprocesado, a diferencia de la mantequilla, que es esencialmente crema y algo de sal.
Pero, ¿todos los alimentos ultraprocesados son malos?
Algunos tipos de alimentos ultraprocesados pueden parecer más saludables que otros, ya que tienen menos ingredientes industriales o tienen menos azúcar. Pero estos no son necesariamente menos dañinos para nuestra salud. Sabemos que los australianos consumen hasta el 42 % de su energía a partir de alimentos ultraprocesados y se desconoce el efecto acumulativo de los ingredientes industriales en toda la dieta.
Además, cuando consumes un alimento ultraprocesado, es posible que estés desplazando de tu dieta un plato o alimento fresco y nutritivo. Por lo tanto, reducir al máximo los alimentos ultraprocesados es una forma de pasar a una dieta más saludable y sostenible. Aunque no son exhaustivas, existen bases de datos en línea que califican productos específicos para guiar la elección de alimentos.
Los supermercados están dominados por alimentos ultraprocesados, por lo que puede ser difícil evitarlos por completo. Y, a veces, las opciones están limitadas por la disponibilidad, las alergias o la intolerancia dietética. Todos podemos hacer cambios positivos en nuestra dieta eligiendo alimentos menos procesados. Pero los gobiernos también pueden legislar para hacer que los alimentos mínimamente procesados estén más disponibles y sean asequibles, al tiempo que desalientan la compra y el consumo de alimentos ultraprocesados.
Sarah Dickie, candidata a doctorado en nutrición para la salud pública, Universidad de Deakin; Julie Woods, Profesora Asociada Honoraria de Nutrición de Salud Pública, Universidad de Deakin; Mark Lawrence, Profesor de Nutrición de Salud Pública, Instituto de Actividad Física y Nutrición, Universidad de Deakiny Priscila Machado, Investigadora del Instituto de Actividad Física y Nutrición, Universidad de Deakin
Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.