Los nutricionistas te dirán que comas un arcoíris de frutas y verduras. Esto no es solo porque se ve bien en el plato. Cada color significa diferentes nutrientes que nuestro cuerpo necesita.
Los nutrientes que se encuentran en los alimentos vegetales se conocen ampliamente como fitonutrientes. Hay por lo menos 5000 fitonutrientes conocidos, y probablemente muchos más.
Entonces, ¿qué hace cada color por nuestro cuerpo y nuestra salud en general?
Rojo
Las frutas y verduras rojas están coloreadas por un tipo de fitonutriente llamado “carotenoides” (incluidos los llamados licopeno, flavonas y quercetina, pero los nombres no son tan importantes como lo que hacen). Estos carotenoides se encuentran en tomates, manzanas, cerezas, sandías, uvas rojas, fresas y pimientos.
Estos carotenoides son conocidos como antioxidantes. Habrás escuchado este nombre antes, pero es posible que no recuerdes lo que significa. Tiene algo que ver con los “radicales libres”, de los que probablemente también hayas oído hablar antes.
Los radicales libres se forman naturalmente en nuestro cuerpo como un subproducto de todos nuestros procesos corporales habituales, como respirar y moverse, pero también provienen de la exposición a la luz ultravioleta, el tabaquismo, los contaminantes del aire y los productos químicos industriales.
Los radicales libres son moléculas inestables que pueden dañar las proteínas, las membranas celulares y el ADN de nuestro cuerpo. Este proceso natural pero dañino se conoce como oxidación o estrés oxidativo. Esto contribuye al envejecimiento, la inflamación y enfermedades como el cáncer y las enfermedades del corazón.
Es importante destacar que los antioxidantes “limpian” los radicales libres que se forman en nuestro cuerpo. Estabilizan los radicales libres para que ya no causen daño.
El aumento de antioxidantes en su dieta reduce el estrés oxidativo y reduce el riesgo de muchas enfermedades, como la artritis, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.
Naranja
Las frutas y verduras de color naranja también contienen carotenoides, pero ligeramente diferentes a los vegetales rojos (incluidos alfa y betacaroteno, curcuminoides y otros). Estos se encuentran en zanahorias, calabazas, albaricoques, mandarinas, naranjas y cúrcuma.
El alfa y el betacaroteno se convierten en vitamina A en nuestro cuerpo, lo cual es importante para tener ojos sanos y una buena vista. La vitamina A también es un antioxidante que puede atacar las partes de su cuerpo compuestas de lípidos (o grasas), como las membranas celulares.
La vitamina A se dirige a los radicales libres que se acumulan alrededor de nuestras membranas celulares y otras áreas compuestas de lípidos, lo que reduce el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.
Amarillo
Las frutas y verduras amarillas también contienen carotenoides, pero también contienen otros fitonutrientes, como luteína, zeaxantina, meso-zeaxantina, viola-xantina y otros. Estos se encuentran en manzanas, peras, plátanos, limones y piña.
Se ha demostrado que la luteína, la meso-zeaxantina y la zeaxantina son particularmente importantes para la salud ocular y pueden reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, que conduce a la visión central borrosa.
Estos fitonutrientes también pueden absorber la luz ultravioleta en los ojos, actuando como un filtro solar para los ojos y protegiéndolos del daño solar.
Verde
Las frutas y verduras verdes contienen muchos fitonutrientes, incluida la clorofila (que probablemente recuerdes de la biología de la escuela secundaria), catequinas, galato de epigalocatequina, fitoesteroles, nitratos y también un nutriente importante conocido como folato (o vitamina B9). Estos se encuentran en los aguacates, las coles de Bruselas, las manzanas, las peras, el té verde y las verduras de hoja.
Estos también actúan como antioxidantes y, por lo tanto, tienen los beneficios descritos anteriormente para las verduras rojas. Pero este grupo también brinda beneficios importantes para mantener los vasos sanguíneos saludables, al promover algo llamado “vasodilatación”.
Estos fitonutrientes ayudan a que nuestros vasos sanguíneos sean más elásticos y flexibles, permitiéndoles ensancharse o dilatarse. Esto mejora la circulación sanguínea y reduce la presión arterial, lo que reduce el riesgo de complicaciones y enfermedades cardíacas y de otros vasos.
El folato se recomienda antes del embarazo porque ayuda a reducir el riesgo de defectos del tubo neural (como la espina bífida) en los bebés. El folato ayuda al desarrollo del sistema nervioso fetal durante las primeras semanas de embarazo, ya que se ha demostrado que promueve la división celular saludable y la síntesis de ADN.
azul y morado
Los productos azules y morados contienen otros tipos de fitonutrientes, como antocianinas, resveratrol, taninos y otros. Se encuentran en moras, arándanos, higos, ciruelas pasas y uvas moradas.
Las antocianinas también tienen propiedades antioxidantes y, por lo tanto, brindan beneficios para reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, como se explica en frutas y verduras rojas.
La evidencia más reciente ha indicado que también pueden proporcionar mejoras en la memoria. Se cree que esto ocurre al mejorar la señalización entre las células cerebrales y facilitar que el cerebro cambie y se adapte a la nueva información (lo que se conoce como plasticidad cerebral).
café y blanco
Las frutas y verduras marrones y blancas están coloreadas por un grupo de fitonutrientes conocidos como “flavonas”, que incluyen apigenina, luteolina, isoetina y otros. Estos se encuentran en alimentos como el ajo, las papas y los plátanos.
Otro fitonutriente que se encuentra en este color de las verduras, particularmente en el ajo, es la alicina. Se ha demostrado que la alicina tiene propiedades antibacterianas y antivirales.
La mayor parte de esta investigación aún se encuentra en el banco de laboratorio y no se han realizado muchos ensayos clínicos en humanos, pero los estudios de laboratorio han encontrado que reduce los microorganismos cuando se cultivan en condiciones de laboratorio.
También se ha encontrado que la alicina en revisiones sistemáticas normaliza la presión arterial alta al promover la dilatación de los vasos sanguíneos.
¿Cómo puedo incluir más verduras en mi dieta?
Las frutas y verduras de colores, y también las hierbas, las especias, las legumbres y los frutos secos, nos proporcionan una plétora de fitonutrientes. Promover un arco iris de frutas y verduras es una estrategia simple para maximizar los beneficios para la salud en todos los grupos de edad.
Sin embargo, la mayoría de nosotros no consumimos la cantidad recomendada de frutas y verduras todos los días. Aquí hay algunos consejos para mejorar su consumo:
1. Cuando haga sus compras de frutas y verduras, incluya un arcoíris de colores en su cesta de la compra. (Las variedades congeladas están absolutamente bien).
2. Pruebe algunas frutas y verduras nuevas que no haya comido antes. Internet tiene consejos sobre muchas maneras diferentes de cocinar verduras.
3. Compre diferentes colores de las frutas y verduras que come normalmente, como manzanas, uvas, cebollas y lechugas.
4. Coma las pieles, ya que los fitonutrientes pueden estar presentes en la piel en cantidades más altas.
5. No olvides que las hierbas y las especias también contienen fitonutrientes. Agréguelos también a su cocina. (¡También hacen que las verduras sean más atractivas!)
Evangeline Mantzioris, directora del programa de nutrición y ciencias de la alimentación, dietista en ejercicio acreditada, Universidad de Australia del Sur
Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons.